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参加50公里徒步的你必看!这份攻略助你健康徒步→

2023-05-16 02:50:21 1539

摘要:就在昨天(3月28日)2023佛山50公里徒步活动报名已经截止并于本周六(4月1日)正式开walk!不过“50公里”对于大部分人来说是个陌生的数字。以汽车为例,相当于100公里时速开半小时;以成年人为例,成人正常平均步行速度在5-7千米/小...

就在昨天(3月28日)

2023佛山50公里徒步

活动报名已经截止

并于本周六(4月1日)正式开walk!

不过“50公里”对于大部分人来说是个陌生的数字。以汽车为例,相当于100公里时速开半小时;以成年人为例,成人正常平均步行速度在5-7千米/小时,五十公里按最慢速度也要走10个小时

做足准备轻松走,50公里唔使愁!《云赏生活+》邀请医生上线,为大家送上健康徒步准备攻略!

本期嘉宾

熊建尉 佛山市健翔医院 骨伤科关节科副主任

徒步前

提前锻炼少不了

徒步前准备的物品

合适的跑鞋、长厚袜子;紧身裤、衣服(轻薄易散热)、帽子;轻便背包(适当的能力补给、擦汗毛巾等,急救药物:硝酸甘油、速效救心丸、止血贴等)、运动手表(检测心率);适当的能量补给;登山杖、护膝、护踝......

图片源自网络,如侵删

除了一身装备

提前锻炼也相当有必要!

参加活动前,提前1周在小区、公园预热性徒步3-5公里,给肌肉适应性运动,不宜过多,以免肌肉乳酸堆积影响徒步发挥;徒步前1-3天行颈、肩、胸、腰、膝、踝关节热身运动

有哪些预热运动或拉伸动作可以指导我们呢?

具体动作:扩胸运动、左右旋腰、左右交叉小跳、开合跳、股四头肌动态拉伸、臀大肌动态拉伸、动态侧胯拉伸、下腰转胸、动态深蹲拉伸

做好预热运动,可以唤醒心肺功能;激活肌肉兴奋性从而提升身体肌肉温度、促进血液循环,增加肌肉适应性,减少运动损伤。

徒步时

量力而行放轻松

对于平日不怎么运动的朋友,参加50公里徒步建议配速5公里/小时,行走2-3小时以内。过程根据不同体质、年龄、各人情况而定,防止乳酸过多堆积引起的术后肌肉酸痛、横纹肌溶解等。

成年人正常步距45-60cm,青壮年一般每天正常步行量约8000-10000步,老年人6000-8000步。

如果自身存在骨与关节类疾病或者心肺功能上存在相关疾病,建议根据自身情况量力而行。患有心脏病、高血压等内科疾病,髋、膝、踝等关节损伤史的人群;特殊人群(怀孕)也不建议参加徒步活动哦

徒步的节奏怎样控制?

起步慢节奏,起步1小时内慢节奏,比正常徒步慢,配速3-4公里/小时;

小休/30分钟:每次1-3分钟,暂停1-3分钟,站着,不坐;

大休/60-90分钟:每次5-10分钟,卸包,坐着休整;

补充水/1小时,补充能量/2小时。

当出现上坡等特殊路况会出现呼吸急促,利用减慢速度来缓解呼吸,不要马上停顿,减慢速度一般2分钟后可缓解呼吸急促问题;呼吸尽量用鼻孔呼吸,避免口呼吸,能保证空气湿润、且防止微生物进入肺部。

徒步结束后

放松拉伸不可少

徒步完成后并不意味着

可以立马休息

徒步结束后的放松拉伸运动

可以帮助大家纾解酸痛

静态拉伸

第一个动作:

腿伸直往前伸,足背伸,身体前压,大腿后侧肌群酸痛,1分钟;

第二个动作:

小腿往后拉,拉伸股四头肌,缓解前侧肌肉酸痛,1分钟;

第三个动作:

“4”字往下压,放松内收肌,1分钟;

第四个动作:

放松肩背部:左臂内收伸直,右臂辅助,左后臂出现酸痛,1分钟;

第五个动作:

双手交叉于后腰,弯腰低头,锻炼腰背肌。

最后,小肥肥提醒报名参加的小伙伴

运动有益身心健康

50公里徒步运动量较大

记得要量力而行哦!

来源:《云赏生活+》节目组

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