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疫情这几年，徒步、骑车、露营等户外运动彻底火了。然而看似简单的徒步，却需要循循渐进的锻炼和细心的准备。渴望尝试徒步的新手，若是高估自己的体力，或者没有按照“洋葱式穿衣法”穿戴正确，往往无法坚持到体力下降、温差较大的旅途后半程。

今天LP整理了实用的徒步干货，从力量练习、装备选择、穿戴推荐等多个方面，帮你开启一段美好专业的徒步旅行。如果你是新入坑的小白，这篇就是贴心为你准备的！大牛们也不妨看看LP的专业徒步作者有什么秘籍~

徒步，有意义吗？

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或许没有人比法国诗人兰波更了解徒步和离开之间的联系。“真正的生活在别处”，诗人的句子激励了千千万万人去远方寻找生活。

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徒步的目的并不在于走了多久多远，去了哪里看了什么澎湃和巍峨。徒步的意义，就在于离开。

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离开此处，太恼人的此处总不宜久留。现代人最难以解决的困境之一，就是觉得自己羁留在此处，无法离开，而出去走走，不外是再次提醒原来此处未必永远只能是此处，由此处到他处，需要时间和代价，但一切似乎没想象中困难。

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STEP 1

了解你的体力并加强锻炼

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愿意尝试徒步的人，常会有“我还不错吧，还年轻呢”的自我认知，于是时常高估自己的体力。在不了解自己体力的情况下去参加一次徒步活动，也没什么不好，至少可以对自 己的体力有一个较为清晰的认知（我们见过很多自称“很会走路”的人在第二天或第三天败下阵来），只是一定要选择轻量的徒步活动，毕竟户外不是健身房，也没有随叫随到的医护服务。

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对于提升徒步、登山的能力来说，多去徒步和登山就是最好的训练方式。这看起来很像是一句废话，但实际上却是至理名言。

由Lonely Planet《1步》指南提供

以下三个动作可以利用自身体重负荷在家完成，也是比较适合徒步新手的力量训练方式。不要小看这些动作，在动作标准的前提下，保证运动的频次，三个月后“肌肉紧实”的感觉就会出来。

由Lonely Planet《1步》指南提供

由Lonely Planet《1步》指南提供

STEP 2

选一个对的背包

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若徒步时为肩上背包所累，谁会有好心情欣赏沿途的风景？一个合适的背包，可以大大减轻你肩上的负重，帮你走得更远、更轻松。

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最早的背包多为帆布面料，如今帆布多用于无背负系统的纯软包。涤纶、氨纶、尼龙是你更常接触的户外背包面料。

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和衣服类似，背包内通常也有面料签，不妨留意下丹尼数（即Denier，简称D），数值越高，代表布料强度和耐磨性越好，通常在最易磨损的包底会高于500D，而背包上部随着受力减少丹尼数也较低。

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除各种容量的传统型背包外，你也可以再带上一个腰包或胸前包，用以放置微单、钱包、墨镜、纸巾、地图、钥匙等常用小物品。

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这不是必需的，但比起取用时每次摘下背后的背包，打开再合上要方便得多，你甚至不用停下脚步，边走边取即可。这些包都很小，通常不会加重负担，你也可以去掉腰包或胸前包的带子，改用登山扣将它们挂在大背包的腰带或肩带上。

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除了选对包，还要学会打包，一阵乱塞不过是白白浪费了一款好包的科学设计。想要背得舒服，就得让背包的重心呼应人体重心，并保持左右平衡，这样即使背包很沉，但依托其自身强大的背负系统，手提起来重若千斤的背包，背上身的感觉并没有那么可怕。

由Lonely Planet《1步》指南提供

STEP 3

冲锋套装可不是徒步神器

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新手们很容易认为一件（顶级的）冲锋衣，就可以走遍天下无敌手。但试想一个礼拜的行程，每天8小时的步行，除了要应对身上的汗水和多变的天气，陪伴你的还可能是热带雨林的湿热，也可能是山脚到山顶至少20℃的温差。

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一日之内的早中晚，以及行进和休憩之间，如果只有一件外套热了脱、冷了穿，身体难以达到最舒适的状态。最好的方式莫过于采用“洋葱式穿衣法”，将排汗、保暖、防风、防雨等功能融入内、中、外三层，一层一层“穿”上身。

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一件可以防雨和防风的衣服便是“洋葱式穿衣法”的最外层衣物。事实上，在我们出发徒步前，一定要了解目的地是什么气候和地形。如果是去冈仁波齐，因为是相对低温的高海拔地带，带一件采用ePTFE面料（如GORE-TEX）的3层硬壳夹克很适合。

冈仁波齐峰;©西藏有毒/图虫创意

但如果是热带雨林，那么新型PU面料的2层或2.5层冲锋衣更适合。因为前者在衣服内外温差越大时，透气性越好，而后者无需考虑温差，适合在较热地方使用。

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此外，你还需要考虑徒步时间长短以及使用频率。若想要一件适用度最高的“万金油”产品，或者使用频率不高，不妨考虑柔软和好收纳的雨衣或冲锋衣（2.5层或2层）。

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保暖的衣物在“洋葱式穿衣法”中处于中间层。在冬季出行，或者在高海拔、高纬度的地方徒步，这层衣服在天晴时可作外套穿着，遇到下雨等恶劣天气时，外面套一件防风防雨层。

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若是在夏季的高海拔山区，考虑到徒步产生的活动热量，可能会把保暖层衣物放包里，待太阳落山后温度下降再从背包拿出并套上。根据体温舒适度来穿脱，是保暖层与防风防雨层和打底层在穿着方法上最大的区别。

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以乞力马扎罗山为例，虽地处热带，但海拔5895米的最高峰却覆盖着冰川。所以穿着内层为填充、外层可防水的两件式外套，依据海拔拆开使用最为方便。

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“洋葱式穿衣法”的最内层（也常称为底层衣）强化了吸湿、快干、保暖乃至防臭的机能，徒步期间若非淋湿或过脏，不会轻易脱换。也因为直接接触皮肤，其材质和功能的好坏将直接影响身体舒适度和状况。在功能上衣的搭配中，打底层是最基础，但也是最重要的。

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打底层衣物的类别主要从材质做区分，目前市面你能购买到的主要分为羊毛和化学纤维两大类，基础功能均为吸汗快干。羊毛则主要以柔软细腻的美利奴羊毛为主，它有冬暖夏凉的特性，可以适应不同季节的体感需求。

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有意思的是，美利奴羊其实是非常古老的羊种。在12世纪左右先被引入西班牙，经当地教会和贵族的培育，在中世纪晚期几乎垄断欧洲的羊毛市场。直到18世纪，西班牙废除了出口可判死刑的刑罚，美利奴羊才开始进入英国、荷兰乃至美国，如今大洋洲成了最大出口地。

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正如生活中永远是上装的款式比下装丰富，户外领域的下装也比上装简单得多，甚至徒步者对裤子的重视程度也不如上装，冲锋衣配牛仔裤的搭配并不鲜见。

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相对于上装详细分层的叠穿法，由于始终处于运动中，双腿的耐寒能力远强于上半身，往往一条外层裤就够了，保暖层有时就是打底层，或与外层裤合并（例如软壳裤）。

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STEP 4

选对鞋，走对路

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当你开始徒步旅行，鞋子是需要划重点去了解的事，背包不合适或许能硬撑，帐篷不满 意也许能将就，可鞋若不合脚，每一步都会是煎熬，严重的状况甚至不得不放弃整段旅程。

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对于初涉徒步的新手而言，“登山鞋”区域可以暂不考虑，就当它是“超纲”题目好了。在国内徒步鞋和登山鞋的分类有些模糊，常被混为一谈，但登山鞋实际是一种重装徒步靴，用来攀登高海拔、地形复杂的山脉，有时甚至要和冰爪搭配使用，只有经验特别丰富的玩家以及专业的登山者会用到。

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入门者最有可能用到的户外鞋是越野跑鞋、低帮徒步鞋、中帮徒步靴，这三类鞋子几乎可以满足刚开始接触徒步时，你会尝试的所有线路。随着你的经验逐步加深，也会自然而然接触到更多类型的鞋子，体验它们在不同线路中的妙处。

由Lonely Planet《1步》指南提供

选鞋的时候做足功夫、千挑万选，却搭配一双普通的棉质袜，总让人有一种“临门一脚射丢”的遗憾。常见的棉袜并不适用于户外运动场合，主因是棉这种材质不易吸汗、无法排湿。针对户外用的袜子会有特别设计，比如为更加贴合脚部及防滑，会加强弹性；为增加耐磨性和减缓徒步过程中的疲劳感，脚后跟处会进行加厚。

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就材质本身而言，美利奴羊毛袜是最适合户外徒步的袜子，羊毛本身既吸湿排汗，透气性也好。就算不买专业的袜子，穿户外用品店的普通运动袜去徒步，也比穿棉袜强。

- 负责任的徒步 -

对环境有敬畏心，对自己有责任心，对同行者有同理心

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当我们饱受都市的雾霾和喧嚣困扰时，尚未钢筋水泥化、电子化的山野便显得尤为珍 贵。疫情之下更是如此。这也驱使着越来越多的人涉足户外。

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大自然既然接纳了我们，我们最低限度的回馈就是不给环境增加负担。如果有一天你走在又脏又臭的徒步路线上，那一定不是它最初的样子，每一个曾经在那条路上走过的人都该为此负责。

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徒步是挑战，但绝不是玩命，请善待自己，时刻将生命安全放在第一位。徒步路上总有遇见，请做一个有礼貌的人，尊重每一位同行者，善待彼此会提升大家的徒步幸福感。这才是负责任的徒步。

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